Молодая девушка приседает

Приседания для похудения

Большинство женщин, желающих сбросить лишний вес, считают своими проблемными зонами живот, бедра и ягодицы. Следовательно, упражнения, направленные на похудение, должны затрагивать мышцы этих областей. Приседания – очень эффективный способ сжечь жир в нижней части тела, ведь они задействуют ножные, ягодичные и брюшные мышцы. Кроме того, во время таких занятий укрепляются мышцы спины, увеличивается скорость метаболизма и сжигания жировой ткани. Особенно эффективными будут приседания, если сочетать их с правильным питанием.

Какими бывают приседания

Известно множество разнообразных приседаний, которые имеют одну общую суть, но отличаются положением тела и техникой выполнения. Даже небольшие изменения в постановке ног и рук способны изменить нагрузку и укрепить различные группы мышц. Вот почему желательно заниматься несколькими видами приседаний – это укрепит разные мышцы и повысит эффективность упражнений.

1. Классические

Для их выполнения стопы ставят вровень с плечами, руки кладут на пояс или вытягивают вперед. Приседать следует до того уровня, пока бедра не достигнут параллели с полом, а затем подняться. Если руки сцепить в замок за головой, то упражнение получит название «тюремное приседание».

2. С опорой

Упражнения, особенно ценные для зоны ягодиц. Для их выполнения нужно опереться о стену спиной, а ноги слегка расставить. Мышцы живота напрячь, руки опереть на талию и медленно двигаться по стене, приседая до момента, пока бедра не станут, параллельны полу. Важно следить за прямым положением плеч и спины. После следует медленно подняться.

3. Плие

Упражнение заимствовано из балета. Оно воздействует не только на ягодицы, но и хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги располагают на уровне плеч, направляя в стороны носки и колени. Приседать нужно медленно с выпрямленной спиной.

4. С выпадами

Вариантов этого упражнения множество. Наиболее простой их них – делать вперед поочередные выпады сначала одной ногой, а затем другой (опорная нога должна практически достигать коленом пола), после чего возвращаться в исходную позицию. Эта методика улучшает координацию и эффективно воздействует на мышцы ног.

5. С подниманием ног и рук

Это весьма эффективное занятие для жиросжигания. Сначала нужно неглубоко присесть, расположив руки на передней стороне бедер. Затем поднять руки вверх, поднимая одновременно одну ногу вперед. Колено другой ноги можно немного разогнуть. Затем следует опять присесть и поднять уже другую ногу. Поднятие ног можно практиковать не только вперед, но и назад, а также в стороны, задействуя другие мышцы. Важно помнить, что полностью разгибать ноги не рекомендуется – всегда нужно держать колени слегка согнутыми.

6. С утяжелителями

Любое из представленных видов упражнений можно усложнить, работая с весом – гантелями, либо штангой. Так одновременно будут тренироваться не только мышцы ног, но и рук, а калорий сожжется намного больше.

Правила выполнения приседаний

  • Обязательно перед выполнением упражнений нужно размяться. Пошагать на месте, попрыгать, сделать махи ногами вперед и назад, чтобы разогреть мышцы. Это значительно снизит риск растяжений и получения травм. После выполнения приседаний рекомендуется сделать растяжку.
  • При приседании нужно держать спину прямо и опускаться, назад, как будто собираясь сесть на стул. При этом важно следить за коленями – они не должны выступать за носки ног.
  • Пятки от пола отрываться не должны.
  • Очень глубокие приседания (ниже параллели бедер с полом) чреваты перегрузкой коленных суставов и поясницы.

Сколько и как часто нужно приседать для похудения

Любая тренировка эффективна лишь при условии регулярности. Приседания нужно выполнять минимум три раза в неделю, делая три подхода по 15 раз. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут. Со временем количество приседаний нужно увеличивать до 20, а потом и до 30 раз. Если же человек вообще не занимался спортом никогда, то ему можно начать с 15 приседаний в день, постепенно увеличивая их число.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *