Упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум для живота

Наличие объемного живота, отсутствие талии и выпирающие бока – проблема, которая побуждает людей заниматься своим телом. Бытует мнение, что упражнения на пресс могут избавить от лишнего объема в талии, однако это совсем не так. Силовые упражнения легко превращают жировые отложения в мышечную ткань, поэтому добиться желаемой плоскости живота все равно проблематично. Упражнение вакуум, о котором далее и пойдет речь, является одним из самых эффективных для талии, его часто используют в йоге и бодифлексе.

В чем суть упражнения вакуум?

Упражнение соединяет в себе несколько техник, правильное выполнение которых поможет достигнуть желаемого результата. Техника данного упражнения зародилась в йоге наули и уддияна бандха. Похожие техники, также, прослеживаются в бодифлексе – особой гимнастике, которая базируется на аэробном дыхании.

Суть упражнения довольно проста. Для того, чтобы его выполнить, нужно всего лишь правильно втянуть живот и задержать мышцы в такой позиции на 20 или 30 секунд. Но, для того, чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо ознакомиться с азами техники точного дыхания.

Техника упражнения вакуум прорабатывает продольную мышцу живота, на которой находятся все внутренние органы человека. Именно потому, что эта мышца постоянно расслаблена, живот выглядит чересчур «надутым». При занятиях любым видом спорта главная нагрузка ложится на наружные и косые мышцы таза. При тренировке этих мышц живот хоть и станет смотреться более эстетично, однако, расслабленная продольная мышца не позволит ему выглядеть совсем плоским.

Во время первых тренировок необходимо выучить верную технику исполнения данного упражнения, потому как выполнить вакуум на живот верно с первого раза не выйдет. Но, как показывают результаты многих людей, спустя, примерно, месяц активных тренировок живот приобретает совершенно плоский вид. Техникой вакуума пользуются как профессиональные бодибилдеры и культуристы, так и новички в спорте и фитнесе. Наиболее известным бодибилдером, который использовал данное упражнение, можно считать Арнольда «Железного Арни» Шварценеггера.

Противопоказания

Также, как и любого упражнения, у вакуума имеются противопоказания. Не нужно применять данную тренировку при болезнях ЖКТ, во время менструации и в период вынашивания ребенка. Применять вакуум необходимо с крайней осторожностью при болезнях легких и дыхательных путей, а также сердца и сосудов.

Техника выполнения

Необходимо помнить, что положительного результата можно достигнуть только при должных стараниях и верной технике выполнения упражнения. Заниматься необходимо два раза в день: рано утром и поздно вечером. Продолжительность 5-10 минут.

Итак, практическая часть:

  • Всем туловищем необходимо лечь на спортивный коврик. Спина должна быть полностью выпрямлена, руки лежат по длине тела. Ноги выставляем на пол, сгибаем колени. Тело необходимо расслабить. Теперь делается плавный выдох, после чего нужно до предела сжать мышцы живота и втянуть его на сколько это возможно. В данном положении задерживаемся 15 секунд. Теперь вдыхаем, не расслабляя живот.
  • После следует еще один небольшой вдох при напряженных мышцах живота. Дыхание задерживается еще на 15 секунд.
  • Расслабляем живот и выдыхаем. Восстанавливаем дыхание, снова втягиваем живот и напрягаем мышцы. Не выдыхая, резко расслабляем живот, как бы выталкивая его вперед.
  • Снова восстанавливаем дыхание и повторяем предыдущие пункты еще два раза.