Комплекс действенных упражнений для похудения

Упражнения для похудения рук и плеч

При работе над совершенствованием собственного тела важно уделять внимание не только правильному диетическому питанию, но и нормированным физическим нагрузкам. Гармонично составленный комплекс тренировок, направленный на похудение рук и плеч, поможет преобразить фигуру, сделать верх тела стройным и подтянутым.

Принцип похудения и тренировок

Процесс избавления от жира вверху тела протекает сложнее и дольше, чем аналогичный в нижней части, поэтому придется запастись массой терпения. Полноценный комплекс тренировок направлен на основные мышечные группы — бицепс, дельтовидную и трицепс. Он способствует укреплению ослабленной мышечной ткани и избавлению от жировых отложений.

Чтобы от тренировок получать полноценную отдачу в виде максимальной результативности, следует соблюдать простые правила:

  • силовые тренировки обязательно сочетают с аэробикой или кардио упражнениями (проводить их следует не менее получаса);
  • при выполнении упражнений обязательно пользуются утяжелителями;
  • нельзя питаться как попало — диета обязательна для похудения.

Для выполнения упражнений подойдут гантели, а за их неимением — пластиковые бутыли, наполненные песком или водой. При расчете количества наполнителя для бутылок следует руководствоваться тем, что в литровая емкость с водой или песком весит килограмм. Первоначально рекомендуется применять утяжелители весом до 2 кило, постепенно поднимая вес до 4,5-5 килограмм на каждую руку.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку, направленную на похудение рук и плеч следует с разминки, выполнив такие упражнения (на каждое отводится от 30 до 50 секунд):

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • вращения кистями и взмахи руками в разных направлениях;
  • повороты туловища вправо-влево, совмещенные с разведением рук по сторонам;
  • прыжки с разведением ног в стороны, сочетаемые с поднятием рук.

Разогревшись, можно выполнять основной комплекс:

  1. Отжимания — принимают упор лежа, руки ставят на линии груди, живот втянут. Тело опускается параллельно полу, руки сгибаются в локтях. Делать в 3 подхода по 10-11 раз.
  2. Обратные отжимания — руками упираются в сидение стула, чтобы пальцы были направлены в сторону тела, туловище опускается к полу, при этом локти уходят назад. Совершать по 15-17 действий трижды.

С гантелями выполняются такие комплексы:

  • На бицепс. Гантели в руках, запястья направлены вперед, ноги на ширине плеч. Руки поднимают к грудной клетке, выдыхая, на вдохе — опускают их, но не до конца — мышцы должны быть в напряжении. Делать трижды по 17-20 раз. Второй вариант: руки внизу, ладони повернуты внутрь, на выдохе резко поднимают руки, сгибая их в локтях, вдыхая — медленно возвращают на место.
  • На трицепс. Руки с зажатой гантелей подняты вверх, локти прижаты к голове. Следует работать локтевыми суставами, закидывая руки за голову. Выполнять по 18-20 упражнений трижды за тренировку. Или: ноги поставить пошире и слегка согнуть, корпус наклонить вперед. Локти сгибают и отводят назад, гантели должны располагаться возле живота. На выдохе руки распрямляют и отводят в сторону спины, оставляя там на 2-4 секунды. На вдохе — тело принимает прежнее положение. Делать упражнение следует в два подхода, по 15 раз за каждый.
  • На дельтовидную мышцу. Руки внизу, запястья у тела. Поднимают руки строго вперед, не сгибая и не поворачивая. Делают пару подходов по 30 раз. Второй вариант: руки возле бедер, на выдохе их резко поднимают на уровень плеч и оставляют на несколько секунд, затем опускают. Делать упражнение надо по 20 раз в 2 подхода.

Во время тренировки упражнения чередуют, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Тренироваться стоит не чаще трех раз в неделю — данное ограничение обусловлено тем, что мышцам требуется определенное время на восстановление.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *