Комплекс упражнений

Упражнения для похудения спины

Избыточная жировая прослойка в области спины образуется не только из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни, но и из-за того, что мы мало обращаем внимания на мышцы этой очень важной части тела.

В организме все взаимосвязано. Восстановление правильного мышечного корсета спины приведет не только к уменьшению объемов, но и к повышению настроения, уменьшению чувства зажатости и общего утомления организма.

Комплекс упражнений, направленный на похудение в области спины, нужно выполнять три раза в неделю. Он должен включать в себя:

  • разминку;
  • силовые упражнения;
  • бег или прыжки;
  • заминку или растяжку.

Занятия желательно проводить под музыку, которая несет положительный настрой.

ВАЖНО! Все упражнения рекомендуется выполнять осторожно, обращая внимание на ощущения в мышцах спины.

Разминка

  • Встаем с прямой спиной и немного расставленными ногами.Тянемся руками вверх, растягивая спину. Вдыхаем. На выдохе расслабленно возвращаем руки вниз. Повторяем три раза.
  • Повороты головы вправо и влево.На вдохе поворачиваем голову влево до упора, на выдохе — вправо. Повторяем по шесть раз в каждую сторону. Это упражнение при всей своей простоте разогревает область между шеей и началом спины, где часто образуется некрасивый жировой холм.
  • Наклоны головы влево и вправо, вперед и назад.На вдохе наклоняем до упора в одну сторону, на выдохе — в другую. Выполнить шесть раз в каждую сторону.
  • Круговые вращения головой.Выполнять очень осторожно! По три раза в каждую сторону.
  • Рывки руками.Ставим руки с согнутыми локтями перед собой, ладонями вниз. Выполняем резкие рывки назад локтями, как можно сильней сводя лопатки, пять раз.
  • Наклоняемся вперед с вытянутыми руками. Запястья сгибаем так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, ладонями вперед. Толкаем вперед поочередно каждую руку, растягивая мышцы спины и напрягая пресс. Повторяем от пяти до десяти раз каждой рукой.
  • Встаем боком к любой опоре (например, к спинке стула), держимся за нее рукой и делаем свободные маятникообразные махи ногой вперед и назад без остановки в промежуточном положении. Повторяем от пяти до десяти раз каждой ногой, чувствуя как работают мышцы спины.

Силовые упражнения

  • Лежа на животе, берем себя руками за щиколотки и на вдохе максимально поднимаем верхнюю часть туловища. На выдохе — опускаем, расслабляясь. Повторяем шесть раз.
  • Встаем на четвереньки. Вытягиваем на вдохе вперед правую руку вперед, а левую ногу — назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. То же самое делаем левой рукой и правой ногой. Повторяем десять раз.
  • Делаем предыдущее упражнение из исходного положения в упоре лежа. В зависимости от уровня продвинутости, выполняем от пяти до пятнадцати раз.
  • «Кошечка сердится».Встаем на четвереньки. На резком вдохе максимально выгибаем спину, на выдохе — возвращаемся в исходное положение. Вначале это упражнение нужно выполнять медленно, не более пяти раз. Впоследствии, когда мышцы спины станут послушными, нужно увеличить темп и количество упражнений до двадцати раз.
  • Плавание.Ложимся на живот и имитируем плавание брассом. Дыхание произвольное. Выполняем до легкого утомления.
  • В положении лежа на животе руки держим за головой. На вдохе максимально медленно поднимаем верхнюю часть туловища до упора. На выдохе — медленно опускаем. Выполняем шесть раз.
  • «Змейка».Лежа на животе, ладонями упираемся в пол на уровне груди. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, по возможности полностью распрямляя руки в локтях. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, задерживая дыхание. Медленно с выдохом возвращаемся. Начинаем выполнять это упражнение с трех раз, постепенно увеличивая количество повторений до двенадцати.

Бег на месте или прыжки

Начинаем бегать, прыгать или танцевать после силовых упражнений. Длительность для начинающих — одна минута. Каждую неделю следует постепенно увеличивать время по минуте. Максимальная продолжительность бега должна составлять шесть минут.

Заминка, или растяжка

  • Перекаты.Лежа на спине, обхватываем себя за колени и начинаем перекаты вперед и назад. Выполняем очень осторожно три раза.
  • Сидя на полу с вытянутыми ногами, стараемся достать головой колени. Руками держимся за щиколотки. Повторяем три раза.
  • Стоя на полу, скрещиваем ноги и наклоняемся к щиколоткам, максимально растягивая спину.

Главная цель этого комплекса упражнений — начать чувствовать мышцы спины. Именно при возвращении чувствительности они начнут работать в течение всего дня, уменьшая жировые отложения и формируя правильную осанку.

Для похудения спины выполнение упражнений желательно сочетать с правильным питанием, включающим полноценные белки и овощи. Следует исключить из рациона белый хлеб и кондитерские изделия, консервы, а также резко сократить употребление сахара и соли.

Прекрасным дополнением к комплексу может быть массаж, выполненный профессионалом, а также плавание в бассейне и занятия йогой.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *